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DIETA SANA Y EQUILIBRADA


Todos los días tomamos alimentos en mayor o menor cantidad y más o menos variados en función de la disponibilidad de los mismos y de nuestras apetencias. Llamamos dieta alimentaria a los alimentos que ingerimos en un día.

Se considera que una dieta es sana y equilibrada cuando aporta todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas y sin añadir sustancias nocivas.


¿Crees que tu dieta es correcta?. Si quieres saberlo realiza el siguiente cuestionario:

1) ¿Comes casi todos los días lo mismo?

2) ¿Cuántas comidas realizas al día?
3) ¿Desayunas bien normalmente?

4) ¿Tomas muchos dulces, pan blanco, embutidos, hamburguesas, patatas fritas o alimentos con mucha grasa o azúcares?
5) ¿Cuántas piezas de fruta ingieres diariamente?

6) ¿Sueles comer verduras y legumbres (judías, garbanzos, lentejas)?
7)  ¿"Picas" entre horas?

8) ¿Cuántas raciones de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) ingieres al día?
9) ¿Cuántas veces sueles comer pescado a la semana?
10) Al día bebes:

    

Tu puntuación (sobre 10 puntos) es: 

Para conseguir una dieta adecuada debemos CONTROLAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS.  Además, es muy recomendable realizar EJERCICIO FÍSICO al menos una hora diaria para mantenerse sano. 

Éstas son 10 recomendaciones para una dieta sana y equilibrada:

1) Diversificar los alimentos que se ingieren, es decir, comer lo más variado posible. Para ello podemos seguir la llamada pirámide alimentaria, la cual ha sufrido muchos cambios desde que comenzó a utilizarse, se muestra aquí la pirámide propuesta en EEUU en 2003:

- Observar que el pan o el arroz blancos no deben consumirse en grandes cantidades, pero sí el pan integral o el arroz con salvado (con cáscara), ambos se incluirían en el grupo de los cereales.

- Dentro de un mismo grupo se debe variar lo máximo posible, alternando los distintos alimentos (por ejemplo: ingerir un huevo un día, otro día pescado y otro carne).

- Los suplementos vitamínicos pueden ser ingeridos junto con algunas comidas.

Pirámide alimentaria (proporción en la que debemos ingerir los alimentos para mantener una dieta adecuada).

2) Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse ninguna.

3) Distribuir adecuadamente las kilocalorías ingeridas en cada comida:


Distribución recomendada de la ingesta de kilocalorías dependiendo del número de comidas realizadas

Desayuno 30 % 25 % 20 %
Almuerzo - - 10 %
Comida 40 % 35 % 35 %
Merienda - 15 % 10 %
Cena 30 % 25 % 25 %

Observa que a pesar del mal hábito de la mayoría de la gente, el desayuno debe ser una de las comidas más importantes de la jornada, ya que por la mañana necesitamos mucha energía para poder trabajar, ir a clase, etc.

4) Las calorías necesarias deben ser aportadas por los nutrientes energéticos en la siguiente proporción:

Equilibrio energético en la alimentación.

 

5) Consumir al menos 2 litros de agua al día y siempre compensando las pérdidas por sudoración, orina... Durante las comidas es preferible consumir agua en lugar de bebidas gaseosas o alcohólicas. Tampoco es recomendable abusar de bebidas diuréticas como el té o el café.

6) Tomar alimentos vegetales frescos, pues contienen más vitaminas.

7) Consumir alimentos ricos en fibra (pan integral, legumbres, verduras, frutas). Se necesitan unos 30 g diarios de fibra, de las cuales la mitad deben ser no aprovechables (insoluble).

8) Evitar los alimentos precocinados y los embutidos, pues suelen ser ricos en grasas y sal (máximo 3 g sal /día). 

9) Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol (como la yema de huevo, mantequilla, carnes rojas; máximo 300 mg colesterol/día) o grasas saturadas (dulces con crema, carnes rojas, margarinas) y aumentar el consumo de grasas insaturadas (como las de la mayoría de los aceites vegetales). 

10) Evitar el consumo de dulces, chucherías, salsas, excitantes (café, té, colas), algunas especias, alcohol...


Combina los menús mostrados para conseguir la dieta más correcta de un día cualquiera:

1) DESAYUNO:

Tu puntuación (sobre 10) es: 

2) ALMUERZO:
3) COMIDA:

4) MERIENDA:
5) CENA:

 

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