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Todos los días tomamos alimentos
en mayor o menor cantidad y más o menos variados en función de la
disponibilidad de los mismos y de nuestras apetencias. Llamamos dieta
alimentaria a los alimentos que ingerimos en un día.
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Se
considera que una dieta es sana y equilibrada
cuando aporta todos los nutrientes que necesitamos
en las cantidades adecuadas y sin añadir
sustancias nocivas. |
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Para conseguir una dieta adecuada
debemos CONTROLAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS. Además, es muy
recomendable realizar EJERCICIO FÍSICO al menos una hora
diaria para mantenerse sano.
Éstas son 10 recomendaciones
para una dieta sana y equilibrada: |
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1) Diversificar los alimentos
que se ingieren, es decir, comer lo más
variado posible. Para ello podemos seguir la llamada pirámide
alimentaria, la cual ha sufrido muchos cambios desde que comenzó a
utilizarse, se muestra aquí la pirámide propuesta en EEUU en 2003:
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Observar que el pan o el arroz blancos
no deben consumirse en grandes
cantidades, pero sí el pan integral o
el arroz con salvado (con cáscara), ambos se
incluirían en el grupo de los cereales.
- Dentro de un mismo grupo se debe variar lo máximo posible,
alternando los distintos alimentos (por ejemplo:
ingerir un huevo un día, otro día
pescado y otro carne).
- Los
suplementos vitamínicos pueden ser ingeridos junto con algunas
comidas. |
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Pirámide alimentaria
(proporción en la que debemos ingerir
los alimentos para mantener una dieta adecuada). |
2) Realizar varias
comidas al
día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse
ninguna.
3) Distribuir adecuadamente las
kilocalorías ingeridas en cada comida:
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Distribución
recomendada de la ingesta de kilocalorías dependiendo del número de comidas realizadas |
| Desayuno |
30 % |
25 % |
20 % |
| Almuerzo |
- |
- |
10 % |
| Comida |
40 % |
35 % |
35 % |
| Merienda |
- |
15 % |
10 % |
| Cena |
30 % |
25 % |
25 % |
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Observa que a pesar del
mal hábito de la mayoría de la gente, el desayuno
debe ser una de las comidas más
importantes de la jornada, ya que por la mañana necesitamos mucha
energía para poder trabajar, ir a clase, etc.
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4) Las
calorías necesarias deben ser aportadas por
los nutrientes energéticos en la siguiente proporción:
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Equilibrio
energético en la alimentación. |
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5) Consumir
al menos 2 litros de agua al día y
siempre compensando las pérdidas por sudoración, orina... Durante las comidas es preferible consumir agua en
lugar de bebidas gaseosas o alcohólicas. Tampoco
es recomendable abusar de bebidas diuréticas
como el té o el café. |
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6) Tomar
alimentos vegetales frescos, pues contienen
más vitaminas.
7) Consumir
alimentos ricos en fibra (pan
integral, legumbres, verduras, frutas). Se
necesitan unos 30 g diarios de fibra, de las cuales la mitad deben
ser no aprovechables (insoluble). |
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8) Evitar
los alimentos precocinados y los embutidos, pues suelen ser ricos en grasas y sal (máximo 3 g sal /día).
9) Reducir
el consumo de alimentos ricos en colesterol
(como la yema de huevo, mantequilla, carnes rojas; máximo 300 mg
colesterol/día) o
grasas saturadas (dulces con crema, carnes rojas, margarinas) y
aumentar el consumo de grasas insaturadas (como las de la
mayoría de los aceites vegetales). |
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10) Evitar
el consumo de dulces, chucherías, salsas,
excitantes (café, té, colas), algunas
especias, alcohol... |
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