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TABLA DE ALIMENTOS Y CALORIAS (por 100 gramos de alimento) |
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| EL AGUA (importancia de la rehidratación) | |
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Mantener reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico. Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.
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Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo. Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.
Unas recomendaciones generales:
Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan a cabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que tomar se obtiene de dos formulas. No se incluye aquí el agua que va incluida con los alimentos (muy difícil de controlar), por eso la cantidad os puede parecer escasa. |
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Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diarios Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios Así una mujer de 55 kg, necesita en torno a (55 x 0.023) 1'265 litros de agua por día. Si hace deporte tenemos que aumentar esta cantidad. |
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| GASTO CALÓRICO DEL EJERCICIO | ||
Cada deporte tiene un gasto de energía diferente en función de su exigencia física. En la siguiente tabla puedes calcular el gasto energético (en calorías) de los diferentes deportes. |
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CALCULA TUS GASTOS CALORÍFICOS EN FUNCIÓN DE TUS ACTIVIDADES (introduce tu peso y la duración de la actividad, pulsa calcular)
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| DEPORTE Y ALIMENTACIÓN | |
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Para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo (respirar, latidos del corazón...) y realizar las actividades dirarias (andar, practicar deporte...) necesitamos energía que es aportada por los alimentos. Cada actividad que realicemos tiene un gasto energético. |
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Las necesidades energéticas se expresan en calorias (Cal o Kcal). Las calorías son liberadas en el cuerpo en forma de calor. El gasto de energía se expresa en kilocalorías (Cal o kcal).
Por tanto, para llevar a cabo una alimentación equilibrada habrá que tener en cuenta el gasto energético producido por la actividad física o deporte que practiquemos diariamente. Es decir, la cantidad de calorías que ingerimos a través de los alimentos debe satisfacer la pérdida producida por la actividad física. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se realiza:
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