Veamos por último unos cuantos consejos que nos ayudarán a mejorar nuestra dieta y a que su rendimiento sea mejor y más saludable.
La pirámide de alimentos.
Existe un método bastante acertado para controlar nuestra dieta. Se basa en poner los alimentos clasificados en diferentes grupos y en una pirámide. De tal modo que los que están más cerca de la base son de los que hemos de ingerir más cantidad, a medida que ascendemos se encuentran los alimentos que hemos de comer de manera más moderada.
Veamos los diferentes grupos y unas indicaciones para su consumo:
- Grupo I. Grasas, aceites, bollería industrial, frutos secos,... con moderación.
- Grupo II. Leche y sus derivados, yogur, queso,... 2-3 porciones.
- Grupo III. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres, 2-3 porciones.
- Grupo IV. Verduras y hortalizas, 3- 5 porciones.
- Grupo V. Frutas, 2-4 porciones.
- Grupo VI. Pan, cereales, arroz, papas y pastas 6-11 porciones.
Su interpretación es bastante subjetiva, pero es válida ya que las pautas que marca son bastante correctas para mantener una dieta equilibrada. Es válida para cualquier persona y edad. Hemos de tener en cuenta que si realizamos ejercicio físico, dependiendo de su intensidad y tipo (aeróbico o anaeróbico) hemos de aumentar la ingesta de alimentos del grupo IV, V y VI en caso de ejercicios aeróbicos y III, IV y V en caso de anaeróbicos.
Las “grasas trans”
Los beneficios de los aceites vegetales en la dieta son indudables. Comparándolas con las grasas de origen animal (vegetal=insaturadas/animal=saturadas) y su ayuda a controlar el colesterol hacen que su ingesta sea recomendada. Se han hecho y hacen campañas fomentando el uso de unas sobre otras.
La industria alimentaria, no ajena a este fenómeno decidió utilizarlas en sus productos. Y poner en lugar bien visible en el etiquetado de sus productos que estaban “elaborados con aceites de origen vegetal”. Pero los aceites de origen vegetal presentan un problema, y es que tienen una duración muy limitada sin ponerse “rancios”. Para evitar esto se recurrió a varios procesos químicos que hacían que aumentara su duración sin degradarse.
Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, las industrias de alimentación someten las grasa vegetales a un proceso llamado hidrogenación. Consiste en aumentar el número de átomos de hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas (oliva, girasol, soja,… ). Como consecuencia, los ácidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales cambian su estructura natural, llamada cis, por una artificial de tipo trans.
Con esto la industria alimentaria logra aumentar la duración de sus productos, potenciar su sabor y mejorar su aspecto. Todo esto no tendría mayor importancia si no fuera por los resultados de las investigaciones llevadas a cabo sobre el efecto de estas grasas trans. El más conocido, es su influencia sobre el colesterol. Las grasas trans hacen descender el colesterol "bueno" (HDL) y elevan el "malo" (LDL), aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Todo ello sin que el consumidor final se entere, confiado en la seguridad que le brinda la etiqueta de 100% vegetal.
Los efectos negativos sobre el colesterol no son los únicos que producen las grasas trans. Los ácidos grasos de tipo trans pueden inhibir algunas transformaciones de otros ácidos grasos esenciales, retrasando el crecimiento y la maduración del cerebro. Y es que las grasas son una parte esencial de las membranas celulares del organismo, y la presencia de grasas trans en lugar de cis puede llevar al organismo a construir hormonas y paredes celulares defectuosas. Imaginemos los posibles efectos que esto puede producir sobre los niños.
Estudios realizados en Estados Unidos sobre el efecto de estas grasas, revelan por ejemplo, que el riesgo de sufrir enfermedades coronarias es un 66% mayor entre consumidores habituales de margarina (compuesta exclusivamente de grasas trans) que entre quienes no la consumen, la preocupación por su efecto crece día a día, y ya se están tomando medidas legales para incluir la presencia de las grasas trans de forma obligatoria en el etiquetado de alimentos.
La única solución para evitar los efectos de las grasas trans es disminuir voluntariamente su consumo. No debe resultar demasiado difícil, ya que principalmente se encuentra en alimentos elaborados que no son de primera necesidad. Así, son firmes candidatos a contener grasas trans todos aquello alimentos elaborados con aceites vegetales: margarina (no la mantequilla), tostadas, galletas, bollería industrial, helados, cereales de desayuno no biológicos…
Grasas beneficiosas.
En contraposición con las grasas trans (producto creado por el hombre modificando los aceites vegetales) desde hace algún tiempo se sabe que existen unas grasas que producen efectos beneficiosos en el organismo. Estas “grasas buenas” ingeridas en las cantidades recomendadas (tan perjudicial es abusar como quedarse corto), pueden ayudar a controlar y mejorar determinadas enfermedades.
Así como se ha comprobado que las grasas saturadas incrementan el nivel de colesterol en sangre y el riesgo de problemas cardíacos coronarios, parece evidente que si éstas se sustituyen por grasas monoinsaturadas naturales como el aceite de oliva o por grasas poliinsaturadas, como el de girasol, se reduce de forma llamativa el colesterol.
La vitamina E protege contra los padecimientos de corazón y la arteriosclerosis, y las grasas insaturadas son una de sus mayores fuentes. De hecho, es una de las razones por las que se cree que en los países mediterráneos (donde se consume mayor cantidad de aceite de oliva) hay un porcentaje menor de enfermos coronarios.
Las llamadas aceites Omega-3 y Omega-6. Se encuentran presentes en grandes cantidades en los llamados pescados azules. Al contrario que hace algunos años, su consumo se recomienda por los efectos beneficios que producen estas grasas en el organismo.
Los aceites vegetales, que aportan una buena cantidad de Omega-3, son altamente recomendables porque protegen contra el cáncer de mama, de intestino y de páncreas.
En los animales, los ácidos grasos poliinsaturados que contienen los pescados les impiden el desarrollo de tumores. Sus beneficios no se quedan aquí porque, según recientes estudios, también favorecen la memoria. Así se desprende de una investigación realizada con niños en edad escolar, a quienes se les suministró una dieta rica en Omega-3 y en quienes se observó una mejora en su rendimiento.
Los efectos beneficiosos de estos productos se extienden a los enfermos mentales (depresión, esquizofrenia, psicosis maníaco-depresiva), de alzheimer, de hipertensión, diabetes, alergias y asma. Además, se requieren como componentes estructurales del cerebro y de la retina del ojo, y favorecen la capacidad reproductora y la función renal.
Una de las claves de todas estas virtudes es que el Omega-3 consigue disminuir los triglicérido plasmáticos que tienden a adherirse en las paredes de las venas lo que dificulta la circulación de la sangre.
El Omega-6 se deriva del ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales como el de oliva o el de girasol y es necesario para la formación de las células del organismo y para producir unas sustancias similares a las hormonas llamadas eicosanoides, que previenen la inflamación y controlan el flujo sanguíneo.
La artritis, el asma y otras enfermedades relacionadas con el sistema inmunológico están también relacionadas con esta grasa poliinsaturada.
Una de las razones de que se incida tanto en el asunto de las grasas amables es que, hasta hace apenas un siglo se consumía más cantidad de estos ácidos. Sin embargo, en las últimas cinco o seis décadas las dietas han cambiado radicalmente y, en general, se ingieren menos. Además, se suelen tomar más del tipo Omega-6 y menos del Omega-3, a pesar de que la situación perfecta es conseguir un equilibrio entre ambas.
La recomendación es no rechazar las fuentes naturales de estas grasas. Mantener una dieta variada en la que intervengan alimentos de todos los grupos y de diferentes procedencia. Tradicionalmente en España se han consumido los alimentos mencionados, y las variaciones en la dieta han sido producidas muchas veces por intereses comerciales más que sanitarios.
¿Por qué no debemos consumir alimentos con conservantes? Cuando los alimentos están envasados con conservantes, tienen el riesgo de desarrollar en algunos cuerpos químicos cancerígenos llamados "mitrosaminas", y estos pueden provocar tumores malignos en el esófago y en el estómago. Algo parecido ocurre cuando consumimos alimentos ahumados, estos pueden oca-sionar tumores en el tubo digestivo. |
Tipos de dietas.
Existen gran variedad de dietas. Influenciadas por diferentes condicionantes: culturales, filosóficos, deportivos,... Son llevadas por todo tipo de individuos, amas de casa, practicantes de fisioculturismo, obesos,... Muchas veces como decisión personal y sin control médico.
Veamos algunas de ellas. Teniendo en cuenta que tiene un carácter informativo de tipo general. Una mala interpretación de ellas puede provocar procesos irreversibles en nuestra salud. De cada una se muestran sus características principales y sus potenciales riesgos sobre la salud.
- Dietas ricas en carbohidratos complejos:
Cereales integrales (maíz, arroz, cebada, trigo, centeno), frutas, hortalizas, leguminosas (judías, garbanzos, etc.).
Contienen gran cantidad de fibra, son bajas en grasa, contienen muchas vitaminas y minerales, así como gran cantidad de aminoácidos y proteínas.
Ejemplos: Dieta del Dr. Haas, Dieta Dr. Pritikin.
- Dietas ricas en proteínas:
Te llenan de energía y sacian tu hambre, pero tienen un pobre contenido en fibra, minerales y vitaminas. No se puede mantener por largo tiempo.
Riesgos. Pueden provocar aumento de peso, porque el exceso de proteína se transforma en grasa en el organismo. Además, pueden llegar a producir sobrecarga de los riñones y acidosis metabólica.
Ejemplos: Cooley, Hollywood, Mayo, Scardale, Dieta de pollo.
- Dietas ricas en grasas:
Ricas en ácidos grasos saturados, muy baja en fibra, en minerales y vitaminas.
Riesgo. Pueden agravar la hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol), por esto nunca debe iniciarse sin consentimiento y control médico.
Ejemplos: Atkins, Dieta de los puntos, Dieta de Lutz.
- Dietas ideológicas:
Disminuye el consumo de proteínas animales y se pone énfasis en el consumo de cereales, frutas, leguminosas, hortalizas.
Características. Además de perder peso, buscan transmitir una nueva filosofía de vida. Son ricas en fibra y su apoyo ideológico permite su mantenimiento por largo tiempo.
Ejemplo: Dieta Kushi (macrobiótica), Schnitzer, vegetariana.
- Dietas de separación:
Respeta la fisiología del sistema digestivo. Es balanceada en calorías, adecuada en vitaminas, minerales, proteínas y baja en grasas. Cubre los 40 nutrientes básicos. Además es variada y se puede mantener por largo tiempo.
Ejemplos: Hay-Shelton, Antidieta, Kohnlechner, dieta disociada.
- Dietas mixtas:
Reduce la cantidad de calorías y mantiene el balance de nutrientes. Hay que vigilar las cantidades básicas de vitaminas y minerales.
Ejemplos: Dieta de la “buena alimentación”, Brigitte, “Toma la mitad”, Rose Mary Conley, Weight-Watchers, Zona.
- Dietas terapéuticas:
Son administradas por médicos especialistas ante determinados problemas de salud.
¿Qué es una dieta equilibrada? |